Wywiad z ekspertem — jak radzić sobie z fizycznymi niedogodnościami pracy i nauki online?

Wybuch pandemii zaskoczył chyba cały świat. Nowa sytuacja wymusiła na nas nowe rozwiązania. Wiele osób musi pracować online, uczniowie od miesięcy nie chodzą  do szkoły a nauczyciele uczą zdalnie. I o ile nauka zdalna może mieć swoje dobre strony zwłaszcza kiedy za oknem jest zamieć a temperatura nie zachęca do wychodzenia z domu, to musimy pamiętać, że spędzanie wielu godzin przed komputerem może mieć bardzo zgubny wpływ na rozwój psychiczny i sprawność fizyczną dzieci i młodzieży.

O nowych realiach w jakich znaleźli się uczniowie i nauczyciele oraz o zagrożeniach z nich płynących postanowiłam porozmawiać z Dorotą Godziną - dietetykiem i instruktorką kickboxingu. Dorota jest absolwentką Dietetyki oraz Technologii Żywności i Żywienia Człowieka na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Do 2017 roku była czynną zawodniczką kickboxingu i wiele osiągnęła na tym polu: jest to 3-krotna Mistrzyni Świata, 2-krotna Mistrzyni Europy i wielokrotna Mistrzyni Polski w kickboxingu. Od 2012 r. prowadzi sekcję kickboxingu dla kobiet KICK EAT GIRL i udowadnia, że sporty walki to świetna forma ruchu również dla tych najdelikatniejszych kobietek.

🤓: Nauczyciele i uczniowie od wielu miesięcy pracują online - jakie zagrożenia dla zdrowia może nieść ze sobą praca zdalna?

DG: Obecna sytuacja związana z pandemią covid-19 zamknęła nas w domach i spowodowała przede wszystkim znaczący spadek aktywności fizycznej a ta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia na lata. U podłoża większości chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia leży nieodpowiednie odżywianie oraz zbyt mała aktywność fizyczna. Nie można też zapominać, że odpowiednia dawka ruchu szczególnie na świeżym powietrzu korzystnie wpływa również na nasze zdrowie psychiczne. W skrócie, obecny model pracy i edukacji może w najbliższej przyszłości powodować wzrost masy ciała, spadek ogólnej sprawności, pogorszenie nastroju, problemy ze wzrokiem czy spadek odporności.

🤓: Co w takim razie można zrobić w warunkach domowych, aby temu zapobiec? Jakie ćwiczenia możesz polecić do wykonywania w zaciszu domowym?

DG: Siedzący tryb życia daje w kość a dokładniej w kręgosłup. Najczęściej bóle i dyskomfort dotyczą odcinka szyjnego i lędźwiowego. Receptą jest ruch. Już od samego rana możemy zadbać o nasz komfort, pierwszym krokiem będzie porządne przeciąganie się po obudzeniu. W następnej kolejności możemy porozkręcać delikatnie większość stawów, zrobić kilka delikatnych skłonów. Ważne jest zaplanowanie aktywnych przerw od pracy lub nauki np po każdej godzinie siedzenia przy komputerze 5min - 10min rozruchu.

🤓: Pracując online często zapominamy jak ważną rolę odgrywa nasze stanowisko pracy: odpowiednia wysokość biurka, wygodne krzesło, odpowiednie oświetlenie. Nie sądzisz, że części dolegliwości można by zapobiec właściwie przygotowując miejsce pracy?

DG: Oczywiście istotną sprawą będzie odpowiednie przygotowanie swojego stanowiska pracy lub nauki tak by było nam komfortowo, ale nawet najlepiej dobrane krzesło czy biurko nie zastąpi nam ruchu!

🤓: Czy w przypadku bólu kręgosłupa warto zainwestować w sprzęt rehabilitacyjny? Czy piłka lub beret do siedzenia mogą nam pomóc?

DG: Gdy dolegliwości mocno nam doskwierają i nie ustępują po rozruchu warto się skonsultować z fizjoterapeutą. Nie zaleca się by na własną rękę sięgać po specjalistyczny sprzęt rehabilitacyjny.

🤓: Praca z domu niestety sprzyja podjadaniu. O czym należy pamiętać komponując posiłki? Jak powinny być kaloryczne?

DG: W związku z oczywistym spadkiem aktywności fizycznej trzeba zwrócić uwagę na dotychczasową dietę i nieco uszczuplić porcje. Warto wszystko skrupulatnie zaplanować począwszy od listy zakupów a kończąc na przygotowaniu konkretnych posiłków. Dobrą praktyką jest wprowadzenie sporej ilości warzyw do każdego posiłku i jako przekąski. Warzywa mają niską kaloryczność w stosunku do swojej objętości a przez to trochę oszukują nasze poczucie sytości - duża objętość, mała kaloryczność. Jak dobrać kaloryczność? "Na oko" tzn. trzeba obserwować swoją masę ciała i sylwetkę. Jeżeli przybieramy na wadze a do tego robimy się pulchniejsi jest to sygnał, że spożywamy za dużo kalorii w porównaniu do wydatku energetycznego. Mamy dwie możliwości - obciąć kalorie lub wprowadzić więcej ruchu.

🤓: A czy jest jakiś power food który może nas wspomóc w tej pandemicznej rzeczywistości?

DG: Ostatnimi czasy dużo się mówiło o tzw. super/power foods. Modne stały się nasiona chia, jagody goi, spirulina czy inne egzotycznie brzmiące produkty. Często przekaz był taki, że dodanie wybranych super foods załatwi nam sprawę dobrego odżywiania. Niestety tak nie jest. Jeśli nasz sposób odżywiania jest słaby, to znaczy spożywamy dużo przetworzonej żywności, mało warzyw i jeszcze to wszystko w nieodpowiedniej ilości to dorzucenie garści jagód goi czy dosypanie spiruliny do napoju niewiele zmieni. Trzeba przede wszystkim skupić się na podstawach czyli:

• jeść żywność jak najmniej przetworzoną - uwzględnić sporo warzyw i w mniejszej ilości owoce. I tu ważna uwaga! Sok, wbrew temu co często słyszymy w reklamach, to nie jest porcja warzyw lub owoców.
• nie przejadać się, czyli kończyć posiłek z lekkim niedosytem a nie z bólem brzucha
• dużo pić
  

🤓: A co należy pić? Wiele osób, w tym uczniowie, czuje się znużonych pracą przed ekranem i sięga po kawę - czy to dobrze?

DG: Trzeba pamiętać o dobrym nawodnieniu i przez cały dzień popijać wodę ponieważ odwodnienie może właśnie powodować uczucie znużenia, bóle głowy, senność. Możemy do wody dodać trochę soku z cytryny czy innych cytrusów, jest wiele fajnych przepisów jak "uatrakcyjnić" smak wody bez dorzucania tam cukru. Jeśli ktoś lubi i dobrze reaguje na kofeinę to jak najbardziej kawę też można popijać, najlepiej bez tony cukru i mleka. Uważa się, że spożycie kawy do 5 filiżanek bez cukru i mleka jest ok. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar kawy nas nie pobudzi. Tu znowu swoją nieocenioną rolę odgrywa ruch a najlepiej jakiś krótki spacer jeśli jest taka możliwość. Jeśli nie to proste ćwiczenia fizyczne w domu powinny dodać nam energii.

🤓: Powoli otwierane będą kluby sportowe i siłownie, wiele osób będzie chciało szybko nadrobić stracony czas - na co należy zwrócić uwagę rozpoczynając trening, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

DG: Przede wszystkim jeśli przez ostatnie miesiące nie udało nam się wprowadzić do swojej rutyny trochę ruchu, mam tu na myśli treningi w domu czy aktywności na powietrzu, czyli de facto nie ruszaliśmy się prawie wcale to trzeba bardzo łagodnie powrócić do aktywności fizycznej. Należy zwrócić uwagę na rodzaj zajęć, dowiedzieć się u instruktora lub instruktorki czy taki typ treningu będzie odpowiedni dla osoby początkującej bez formy. Dobrze jest wybrać jakieś łagodne formy ruchu na przykład joga dla początkujących, zajęcia typu zdrowy kręgosłup, które przygotują nasze ciało do większych obciążeń. Na początek nie ma też co przesadzać z ilością treningów w tygodniu: 2-3 razy w tygodniu ale systematycznie będzie lepsze niż 5 - 7 razy a potem tydzień przerwy z powodu zakwasów czy innych oznak przemęczenia. Na pewno warto wybrać się na treningi do jakichś polecanych miejsc i trenerów.

🤓: Dorota, dziękuję Ci za rozmowę. Miejmy nadzieję, że niedługo wszystko wróci do od dawna wyczekiwanej normalności.